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Re-source für re-connecting

Everything in the universe is within you, ask from yourself.
Rumi

Hier möchte ich Dir einige Anregungen als Portale für Deine eigene Sadhana aus meiner Medizin-Schatzkiste anbieten. Diese einfachen Übungen mögen Dir in unbeständigen und unsicheren Zeiten Halt geben und Dir dabei helfen, verwurzelt und in Deiner Kraft – in Deinem Herzfeuer – verankert zu bleiben…

auch wenn die Zeiten stürmisch und die Wellen im Außen hoch sind… der einzige Ort, der Dir echte Sicherheit schenken kann, liegt in Dir selbst…

Ankommen im eigenen Körper ~ dein SEIN im Moment wahrnehmen und in Verbindung kommen

Nimm Deinen Raum ein und lass Dich auf Deiner Matte oder einem anderen ruhigen (Kraft-)platz für Deine Sadhana nieder. Finde eine angenehme Position wie Du gut aufgerichtet sein kannst (am Boden – mit oder ohne Meditationspolster, Stuhl, Baumstumpf… ;-))

Atme tief in Deinem Unterbauch ein und laaaange durch Deinen Mund aus. Dein Kiefer entspannt sich dabei vollständig. Wenn Du möchtest „vertöne“ dieses Ausatmen, indem Du einen Ton tief aus Deinem Becken entstehen lässt. Lass dabei Deine Hände intuitiv durch Deinen Körper gleiten, berühre Dich bewusst und lass Deine Aufmerksamkeit in die Bereiche fließen, die Deine Hände berühren. Lass dann Deine Hände auf Deinen Oberschenkeln zur Ruhe kommen und spür Dich in diesem Moment. Wie geht es Dir? Deinem Körper? Wie ist Dein Atem? Wie sind Deine Gefühle? Lass alles da sein, was Du in diesem Moment wahrnimmst, ohne Gefühle zu verdrängen oder Deinen „Zustand“ verändern zu wollen. Das würde nur Widerstand erzeugen. Wenn Du zum Beispiel Angst spürst, dann nimm wahr wo dieses Gefühl in Deinem Körper sitzt… lass Deinen Atem dorthin fließen, wo Du Enge oder eine Verspannung in Deinem Körper wahrnimmst und diesen Bereich mit jedem Atemzug weiter und weicher werden. Bis Dein Atem frei und leicht durch Deinen gesamten Körper fließt und Du mit frischem Prana – Lebensenergie – versorgt wirst.

Bleib in dieser Praxis so lange Du möchtest oder gehe in Meditation oder eine verkörperte Yoga-Praxis über.

Erdmeditation

…nach dem Ankommen in Deinem Körper richte Deine Aufmerksamkeit auf Deine Basis, dort wo Du Deine Unterlage oder den Boden berührst. Nimm den Bereich dazwischen bewusst wahr. Lass über Deine Sitzknochen tiefe Wurzeln in die Erde fließen, atme alle Anspannung und jegliches Halten in die Erde aus… lass mit jeder Ausatmung immer tiefere Wurzeln in die Erde fließen und atme mit der Einatmung die Qualitäten der Erde wie Ur-Vertrauen, Stabilität, Verwurzelt Sein,… in Dein Becken nach oben… spür wie Du mit jeder Einatmung von der Erde genährt wirst und wie Du mit jeder Ausatmung abgeben und loslassen darfst - jegliche Angst, Unsicherheit und Zweifel… lass Deine Wurzeln bis in den Erdkern hineinfließen und wenn Du möchtest, atme das Rot des Erdkerns nach oben in Deinen Körper. Lass das Rot, die Farbe deines Wurzel-Chakras, von Deiner Basis bis in die Beine und Füße ausbreiten…

Hydraya Drishti ~ Herzblick (Herzmeditation)

…nach dem Ankommen richte Deinen Blick nach innen, öffne Deine inneren Augen und schau nach hinten Richtung Wirbelsäule. Lass den Blick in einem hellen Lichtstrom nach unten in Dein Herz fließen. Folge diesem nach unten fließenden Lichtstrom und lass dein Gewahrsein in Dein Herz fließen… dadurch beruhigt sich Dein Geist und Deine Gehirnwellen kommen mit Deinem Herzen in Einklang. Spüre diese liebende Energie und lass Dich in dieser tiefen Umarmung mit Deinem Herzguru „baden“. Du ruhst in Deiner Essenz.

Wenn Du möchtest, bring dabei Deine Hände (übereinander oder in „Sva Bhava Mudra“) auf Deinen Brustkorb und berühre/massiere Dein Herzfeld sanft.

Verbindung mit Deiner Atemwelle

…nach dem Ankommen richte Deine Aufmerksamkeit auf Deine Atmung und nimm Deine inneren „Gezeiten“ wahr. Spüre, wie Dich Deine Atemwelle ganz natürlich aufrichtet, wenn Dein Atem einströmt und nimm das sanfte „Schmelzen“ mit der Ausatmung wahr. Gib Dich dieser Atemwelle hin und lass die Bewegung bewusst größer werden… mit jeder Einatmung wirst Du vollständig aufgerichtet, während mit der Ausatmung Dein Nabel nach innen fließt und sich Dein Brustkorb zurückzieht… am Ende jeder Ausatmung lass den Kopf vollständig los und Richtung Brustbein sinken…

Diese Verkörperung Deiner Atmung rück-verbindet Dich mit dem natürlichen zyklischen Leben und den inneren und äußeren Rhythmen.

Ich liebe diese Praxis am Morgen, um in meinem Körper anzukommen und mich mit meinem Atem und meiner Lebenskraft zu verbinden.

…als Sadhana für sich oder…

...als Portal in Deine verkörperte Yoga-Praxis

…komm in den 4-Füßler, verbinde Dich mit Deiner Atemwelle (wenn Du möchtest in Ujjayi-Atmung), und beginne Dich langsam zu bewegen. Getragen von Deiner Atemwelle lass Dich langsam instinktiv und intuitiv in „Sahaja“ (spontanen, unbeabsichtigten Bewegungen) in verschiedene Asanas und „Flows“ führen. Vertraue Deinem Körper, dass er Dir zeigt, was Du in diesem Moment brauchst und lass Dich von der natürlichen Intelligenz in Deinen Körper leiten…

Genieße die beruhigende und regenerative Qualität einer sanften, lunaren Praxis.

Prana-dusche

Komm in einen angenehmen Stand oder richte Dich, evtl. nach dem „Ankommen“, im Sitzen über den 4-Füßler auf. Spür Deine Füße und Deine Wurzeln nach unten…
Beginne mit Deinen Händen und Fingern an Deinem Scheitelpunkt Deine Kopfhaut zu massieren und bringe liebevolle Aufmerksamkeit dorthin, wo Du Deinen Körper berührst. Massiere Deine Ohren, Deinen Hinterkopf, Nacken, Schultern, Deine Oberarme, Ellbogen, Unterarme hinunter… Reibe Deine Handflächen, bring Deine Hände auf Dein Gesicht und atme diese Energie tief ein. Massiere Dein Gesicht liebevoll, Deinen Hals hinunter, Brustkorb- und Herzbereich, Brust, Bauch kreisend, Rücken- und Nierenbereich, Dein Gesäß über Deine Beinrückseite hinunter (Knie sind gebeugt – lass den Nabel auf Deine Oberschenkel fließen) bis zu Deinen Füßen – Kopf und Nacken vollkommen entspannt… dann richte Dich langsam Wirbel für Wirbel wieder auf, Hände berühren dabei Deine Beinvorderseite, erst ganz zum Schluss roll die Schultern auf und richte den Kopf auf… spür Dich im Stand – in Tadasana – in Deiner Berghaltung (stark, aufrecht, geerdet, verbunden)

…Prana Dusche ist eine wunderbare Sadhana, um aufrecht und geerdet in Deinen Tag zu gehen… oder weiter in eine Pranam oder Surya Namaskara Praxis zu fließen.

Pranams niederwerfungen

"Pranam zu tun bedeutet, sich der göttlichen Macht zu öffnen, die immer auf jeden niederströmt." — SRI ANANDAMAYI MA

Pranams oder Niederwerfungen sind eine Möglichkeit, Zellveränderungen in unseren Körper und in unsere Welt zu bringen. Sie sind die Grundlage für eine seelenvolle Meditation in Bewegung und (Flow-)Yoga Praxis.

Sie wirken beruhigend und wie auch in der Surya Namaskara Praxis wird die Verbindung mit einem größeren Ganzen und das Vertrauen und die Hingabe in den natürlichen Fluss des Lebens gestärkt.

„Egal, wie tief das Tal sein mag, mein innerer Weiser/Guru/Heiler richtet mich auf und weist mir den Weg zum Gipfel – zum Licht.“

Surya Namaskara – das Sonnengebet

Die Abfolge des Surya Namaskara ist die solare, aktivierende Variante der „Pranams“. Die Verbindung mit dem Sonnenzyklus schafft Vertrauen und lässt Dich tiefes Eingebunden- und Eins-SEIN mit der Schöpfung und den natürlichen Rhythmen und Zyklen erfahren.

Aus den unterschiedlichen Traditionen und Schulen haben sich verschiedene Formen herausentwickelt. Ein Bild des klassischen Surya Namaskara findet ihr als 2. Bild links oben auf der Seite.

Gehmeditation (mit dem Mantra So-Ham oder Ham-Sa)

Diese Art der Zen-Meditation ist eine wunderbare Praxis, um Dich mit Mutter Erde zu verbinden, Deine Wurzeln zu spüren und Dein Ur-Vertrauen zu stärken.

Ich liebe diese Praxis vor allem barfuß im Sommer. Oft beginne ich dann meinen Tag auf diese Weise. Direkt vom Bett barfuß auf die Wiese und durch den Wald :-)

Du kannst natürlich auch „indoor“ praktizieren. Gehe ganz langsam – am besten barfuß – und bringe Deine gesamte Aufmerksamkeit auf das Abrollen Deines Fußes, von der Ferse bis zu den Zehen. Spüre ganz bewusst die Erde unter Dir und den Raum dazwischen, dort wo Dein Fuß die Erde berührt. Mit der Einatmung hebe den Fuß ganz langsam und setze die Ferse mit der Ausatmung auf und rolle den Fuß achtsam ab. Lass dabei tiefe Wurzeln in den Boden fließen und verbinde Dich mit der Erde. Fühl Dich getragen und lass Dich durch Deine Atmung bewegen, so als ob Du „gegangen wirst“.

Wenn Du möchtest, rezitiere dabei das Mantra des natürlichen Atems SO-HAM oder HAM-SA (die ältere, tantrische Variante), was soviel bedeutet wie: ich bin, er/es ist, so sei es, alles was ist ~ „Alles ist gut und richtig, genauso wie es ist, in diesem Moment“

Einatmen – SO oder HAM
Ausatmen – HAM oder SA

Ujjayi Pranayama

Die Meeresrauschen-Atmung (Ocean Breath) ist eine reinigende und zugleich beruhigende, ausgleichende Atmung, die uns in Verbindung mit unserem Herzguru und unserer Essenz bringt.

Indem Du Deine Stimmritzen in der Kehle sanft verengst, wird der Atem mit geschlossenem Mund wie durch einen Strohhalm ein und ausgeatmet und in die Länge gezogen. Empfange Deinen Atem in einem anstrengungslosen Fließen. Dabei entsteht ein sanftes, beruhigendes Geräusch – wie von einem schlafenden Baby oder das Meeresrauschen, das Du durch eine Muschel wahrnimmst. Lausche diesem Ton, er führt Dich nach innen zu Deinem Herzguru.

Nadi Shodana – Wechselatmung

…richte Dich für die Atemübungen immer gut auf… lege Dir ein Meditationskissen unter oder praktiziere gerne auf einem Stuhl.

Mit den Fingern der rechten Hand werden abwechselnd rechtes und linkes Nasenloch verschlossen. Der Daumen verschließt das rechte Nasenloch und Ringfinger und kleiner Finger das linke. Zeigefinger und Mittelfinger ruhen am 3. Auge oder sind eingeklappt.

Atme tief ein und verschließe mit dem Daumen Dein rechtes Nasenloch und atme links aus – dann links wieder ein – verschließe mit Deinem Ringfinger und kleinen Finger das linke Nasenloch und atme rechts aus – dann rechts wieder ein – schließe mit dem Daumen rechts – und links wieder aus… (ein Zyklus)

Rechts wieder ein und so weiter… etwa 10 Zyklen…

  • Beende die Atemübung immer mit der Ausatmung durch das linke Nasenloch
  • Praktiziere ohne Atemverhaltung.
  • Lass den Atem sanft fließen, ziehe den Atem in die Länge, Ein- und Ausatmung gleich lang und gleich stark.
  • Nimm die kurze natürliche Pause zwischen den Atemzügen bewusst wahr und lass Dich in diesem kurzen Moment absoluter Balance und Einheit (Auflösung der Polaritäten) in Verschmelzung mit Deiner Essenz nieder.
  • Dein innerer Blick (Focus) ist auf das dritte Auge gerichtet

Die Wechselatmung ist eine sehr beruhigende, ausgleichende Atmung, die solare und lunare Energie in unserem Körper und Sympathikus und Parasympathikus balanciert und unsere Nadis – Energiekanäle – reinigt.

Wunderbar am Morgen für einen balancierten Tag, am Abend zur Beruhigung vor dem Schlafengehen oder nach einer verkörperten Yoga-Praxis.

Tanz

Mach Dir Deine Lieblingsmusik und tanze los… von sanft bis schüttelnd… gib Dich hin, spür die erdende Qualität und emotionale Reinigung…

Tandava

Eine wunderbare Praxis in freier Natur oder Indoor mit Deiner Lieblingsmusik.

Beginne gleich stehend, verbinde Dich tief mit Deinem Atem und lasse Dich von Deiner Atemwelle in „Sahaja“ (spontan, unbeabsichtigt) bewegen… mehr zur Praxis

Supta Baddha Konasana

Diese Übung kannst Du auch gut vor dem Einschlafen im Bett praktizieren, um Dein System ganzheitlich zu beruhigen.

Lege Dich auf den Rücken in Supta Baddha Konasana – die Fußsohlen zusammen nahe am Schambein, lass Deine Knie auseinanderfallen und leg Dir ggf. Pölster unter Deine Knie/Oberschenkel, damit Du Dich dem Loslassen hingeben kannst.
Bring die rechte Hand auf Dein Herz und Deine linke Hand auf Deinen Bauch
lass Dich mit jeder Ausatmung tief in die Erde entspannen… stell Dir vor, Du lässt Dich in die beschützenden Arme von Mutter Erde sinken…
Nimm durch das Heben und Senken Deiner Bauchdecke Deinen Atemrhythmus wahr und spüre durch die andere Hand Deinen Herzschlag. Entspanne Dich in dieser Verbindung in Deinen ur-eigenen Rhythmus hinein und genieße diese regenerative, beruhigende Wirkung und lass Dich nähren.

Fühl Dich getragen, gehalten und unterstützt in jedem Moment!

Körper einölen

Eine wunderbare Praxis, um den Tag zu beginnen… gehört zur "daily routine" im Ayurveda ;-)

Massiere Deine Füße mit einem im Wasserbad erwärmten Öl Deiner Wahl (ich liebe Senföl – besonders in der kalten Jahreszeit – oder Johanniskrautöl) und bringe das warme Öl als Schutzmantel in Deine Körperöffnungen wie Nabel, Ohren und Nase. Das Massieren Deines Nabels mit warmem Öl stärkt Deinen Solarplexus, Deine Kraft der Mitte. Im Ayurveda wird meist Sesamöl verwendet.

Wenn Du mehr Zeit hast, dann öle Deinen gesamten Körper mit einem warmen „Lieblingsöl“ ein und gib Dir eine liebevolle Selbstmassage

Singen, Chanten, Mantras rezitieren...

Das "Tryambakam Mantra" oder "Maha Mrityunjaya Mantra" ist eines der kraftvollsten, ältesten und wichtigsten Heilmantras und "Moksha"-Mantras“, auch Maha Moksha Mantra genannt.

Om tryambakaṃ yajāmahe
sugandhiṃ puṣṭi-vardhanam
urvārukam-iva bandhanān
mṛtyormukṣīya mā’mṛtāt

Mit dem "Tryambakam" ist das "Gayatri-Mantra" eines der wichtigsten vedischen Mantras und eines der ältesten Gebete der Welt:

Oṃ bhūr bhuvaḥ svaḥ
tát savitúr váreniyaṃ
bhárgo devásya dhīmahi
dhíyo yó naḥ pracodáyāt

Diese Re-sourcen werden sich entwickeln und weiterwachsen, so wie das Leben... stetig in progress... stay tuned :-)